长时间补觉比熬夜更伤身！减少危害，改善睡眠，试试这几招[朗读]

很多人都处于周一周五全熬夜，周末两天不离床的状态，觉得这样能减少熬夜伤害，很完美！但补觉真的能把睡眠补回来吗？
据2017年亚马逊中国的调查数据显示，近60%的中国人通常在深夜11点至凌晨1点入睡，而近46%的人群早上七点就已起床！睡眠时间严重不足。
熬夜伤身我们都知道，可是能做到23点前睡觉的寥寥无几，早睡早起也只是说说而已，特别是年轻人。打游戏的队友需要我，电视剧的弹幕需要我……怎么舍得放弃如此丰富多彩的夜生活呢？
很多人都处于周一周五全熬夜，周末两天不离床的状态，觉得这样能减少熬夜伤害，很完美！但补觉真的能把睡眠补回来吗？
周末补觉易伤身。

近日，美国科罗拉多大学博尔德分校进行了一项睡眠实验：将36名18-39岁的健康志愿者分为三组：
第一组：连续9晚保证9小时充足睡眠。
第二组：连续9晚每晚睡眠5小时。
第三组：前5天每晚睡眠5小时，中间两天不限时睡眠，最后两天恢复每晚睡眠5小时。
研究结果显示：
第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。
而第三组虽在不限时睡眠的两天中，相关指标稍有改善，但一旦恢复睡眠不足的作息方式，那些改善就立即消失，而且这组的健康检测结果比第二组更差，其中肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低
由此可见，生物钟经常来回改变对身体更不利，也就是说，想通过补觉的方式来减少熬夜的伤害，并不是一种有效的健康策略。
科学补觉更健康
对于此次研究结果，不少网友表示：熬夜已然成为家常便饭，周末还不补觉，最后困死吗？
01
补短期觉
首先要明确，补觉是能补短期的，比如昨天没睡好，今天能补回来。
英国《每日邮报》也刊登过一项研究，结果表示：补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。
但人体的生物钟大约以24小时为一个周期，周末若进行长时间的补觉，人体的生物钟就会被打乱，反而出现头晕无力、精神恍惚的感觉，还会影响周一的工作状态。
研究证实，正常的成年人每天睡眠7－8小时就足够。周末有效的补觉方法，其实是比工作日早睡一个小时，或者晚起一个小时，不宜过长，以帮助身体调整状态。
02
利用午休
如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休时间，进行20-30分钟的睡眠，这样不仅能调节身体状态，也能减少熬夜带来的伤害。
连续两周睡眠不足6小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵，而且死亡率也会增加，所以还是保持规律的睡眠较好。
不仅是睡眠时间要充足，睡眠质量也要得到保证。
03
如何提高睡眠质量。
人的大脑就像一个小型的工作室，细胞就是辛勤的员工，而在工作的过程，会产生一些废弃物，只有保持每天的清理，才能维持正常的运作。
大脑的清理时间，就是机体进入深度睡眠的时候，若长期处于“垃圾睡眠”，废物堆积，头脑就会变得不清醒，各种疾病也会随之而来。