“睡得越早，身体越差”？最佳睡眠时间出炉，不是8小时[朗读]

38岁的张先生之前经常加班，睡眠严重不足，好几次都通宵工作。直到某一天，他突发心源性猝死，倒在了工位上，幸好抢救及时，在鬼门关前兜了一圈。从那以后，张先生就辞去了工作，对自己的睡眠也有了要求。
每天晚上，7点半就早早躺上床准备睡觉，第二天6点在闹钟下准时醒来。一旦因为没有睡够8小时，他便会感到疲倦、无法集中注意力，脾气也会变得暴躁，易发怒。
张先生意识到了不对劲，去到医院后，经过一系列检查和会诊，被确诊为“完美睡眠症”，即过度关注并试图改善睡眠问题，反而影响了睡眠质量。
在我们很多人看来，“早睡早起身体好”是健康的生活作息，不少人在这基础上更是要睡足8小时，但这种规律真的是好的吗？
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“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗？
早睡早起是不少人一直遵循的生活作息，但近年来，却有研究表明，睡得早可能比睡得晚伤害更大。
权威期刊《睡眠医学》上曾发表过一项研究，研究人员对全球21个国家里11.2万余名受试者进行了长达9.2年的随访。根据受试者的作息时间不同，分别将他们分成了3组：早睡组（晚上6~10点睡觉）、正常组（晚上10~12点睡觉）、晚睡组（晚上12点后入睡）
通过对比发现，早睡和晚睡组相较于正常值都有较高的死亡、重大心血管事件发生风险，其中早睡组增加了29%、晚睡组增加了11%。这是不是能说明，早睡的人还不如晚睡的健康。
习惯早睡的朋友也别心慌，这个研究只是流行病学研究，只能说明具有某种相关性，并不能证明这两者之间有明确的因果关系。
而且研究也存在局限性。该研究涉及全球多个地区，其中包括发达的欧美地区，也包括非洲的一些不发达国家。但早睡组中非洲国家占比92.6%，而正常组中多为发达国家。

我们都知道，不发达地区的经济、医疗水平肯定是会差一些，所以群众的寿命长短和身体素质也会受到影响，这可能才是导致早睡、晚睡组死亡风险较高的原因。所以早睡与死亡风险增加之间的具体关系，还需要更多的研究进行佐证。
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最佳睡眠时间出炉，不是8小时
睡得早可能有风险，睡得久也会有风险。《美国医学会杂志》上发表过一项涵盖超32万亚洲人的研究，研究探讨了东亚人群睡眠与死亡率之间的关系，结果发现7小时睡眠时间才最适合亚洲人。
该研究与过往的一些研究不同，主要是针对亚洲人群，在近14年的随访时间中，研究人员发现睡眠时间与全因死亡率存在j型关联，其中7小时睡眠时间是全因死亡率、心血管疾病以及其他死亡风险的最低点
具体来看，相较于每晚睡眠7小时的男性，睡眠在8~10小时的全因死亡风险会增加9~43%不等，而每晚睡眠时间不足5小时，则会增加16%的全因死亡风险；而女性身上也发现了同样的相关性，比7小时睡眠多1小时或少1小时，均会增加全因死亡风险。
但也不用过分追求睡眠时长7小时，因为睡眠的时间也存在个体差异，有的人睡得少也能精力满满，而有的人则需要补更多的觉才能恢复活力。
江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌解释，睡眠的好坏要根据第二天起床后的状态来判断，如果醒来后觉得休息时间十分充足，整个人精力充沛，白天的工作和学习也没有倦怠感，则说明昨天的睡眠时间是合适的，继续保持即可，不用过分关注时长。
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想要睡足时间，
掌握5个技巧很简单
人的一生中约有1/3的时间需要在睡梦中度过，睡眠是细胞修复、肌肉生长以及大脑清除垃圾的重要时间段，还能帮助缓解疲劳，恢复体力。
但现代人由于生活的压力、电子产品的普及等因素，经常在困意来袭时发现已经凌晨了，此时入睡到早上起来会发现自己只睡了4~5个小时。
想要获得好的睡眠，尝试掌握5个技巧。
1.睡前放松身心
放松的心情对促进睡眠有很大的帮助，睡前可以洗个热水澡、听听舒缓的音乐等，注意不要过度进行运动，否则容易起到反效果。
2.营造舒适环境
舒适的寝具、适宜的枕头高度、昏暗的光线等，都对入睡有促进作用，必要时也可以佩戴耳塞、眼罩等帮助入眠。
3.逐步适应早睡
本身没有早睡习惯的人在刚开始早睡时会很难适应，这个时候要给身体一个适应的过程，例如比平常早睡半小时、1小时，一点点提前，养成早睡习惯。
4.规律适量运动
适当进行运动对促进睡眠也有一定的好处，但要注意不要在睡前2小时进行运动，运动的项目可以选择瑜伽、散步等。
5.把控午睡时间
白天的午睡时间要注意控制好，建议保持在30分钟左右即可，最长不要超过1小时，不然容易影响夜间的睡眠。
睡眠对于健康而言十分重要，日常可以通过方法来提升自己的睡眠质量，但要是真的出现严重失眠，不要忘了及时向医生寻求帮助。
参考资料：
[1]《不是你睡得不够，而是你睡得太晚》.上海疾控 2022-05-18。
[2]《权威研究证明：睡得越早，死得越早！到底几点睡、说多久对身体最好？这次终于有答案了》.家庭医生 2023-03-01。
[3]《“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”？研究发现：很多人可能睡错了！》.健康时报 2023-11-19。