它可能是伤害大脑的“元凶”！建议四大“补脑菜”换着吃，预防痴呆脑灵活~[朗读]

有句话叫“人老脑先老”。大脑是我们身体的“指挥官”。不论是思维、说话、走路，还是饥饿等感知，都受到它的调控。
但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运，稍微上点年纪，就经常会出现记忆力下降、总丢三落四的现象。20岁的时候可以同时处理好几件事，而到了60岁已经对新的 app 无可奈何，怎么都学不会。
据adi统计，我国约有1000万阿尔茨海默病患者，预计到2050年，将突破4000万。
这个指标越高，痴呆风险越大
近期莫纳什大学领导的一项研究发现，“好胆固醇”的水平越高，痴呆风险可能也越高！
该研究涉及一万八千多名参与者，在平均6.3年的时间里，高密度脂蛋白胆固醇水平非常高（>80mg/dl或>2.07mmol/l）的参与者患痴呆症的风险比水平最佳的参与者高27%，而对于75岁及以上的参与者，这一数字则上升到了42%。
当然，这项研究只是显示了高密度脂蛋白胆固醇与痴呆症之间的关联，不能证明高密度脂蛋白胆固醇会引起老年痴呆。
但它提示了我们应该对过高的“好胆固醇”也要提高警惕，以防过犹不及。
除了要提防“好胆固醇”，还有一件事也需要引起重视。

这事也是大脑萎缩祸根
都说吃好玩好睡好，身体就好。我们的睡眠状况跟身体健康也是息息相关。
中老年人很容易失眠多梦，明明很早就躺在床上准备睡觉，却总是翻来覆去睡不着。偶尔一两天缺觉，有些人就会感觉大脑迟钝、注意力不易集中。长期睡眠不足，后果就更严重，不仅会导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，还可能会增加老痴风险！
国际学术期刊《自然通讯》（nature communications）发表了一项25年随访研究：睡眠时间少于6小时，与患痴呆症风险增加三分之一有关。
该研究分析了7959名参与者的长达25年的随访数据，报告了长期睡眠时间低于6小时的中老年人与30%的痴呆风险增加有关，虽然这一发现不能建立绝对的因果联系，但至少表明睡眠时长与痴呆风险之间存在重要联系。
另外，美国华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员在著名期刊《science》发文指出，睡眠质量差，影响了阿尔茨海默病关键蛋白tau的水平，导致患阿尔茨海默病的风险上升。
而且，睡觉时我们的窗户一般处于封闭状态，长期处在这样封闭的室内，就难以避免地出现缺氧问题，头痛、情绪不稳、失眠等症状就会出现，久而久之还可能导致脑萎缩。如果卧室人员多、不通风、空间小，情况会更严重。
4种天然“补脑菜”，一定要多吃
老年痴呆已经成为中国老年人健康的“第四大杀手”，目前还无法完全治愈。但我们可以常吃一些富含卵磷脂的食物，补脑健脑，预防老年痴呆的发生，让自己过上有尊严的老年生活。
01
黄花菜
黄花菜被称为“益智菜”，它含有丰富的卵磷脂，这种物质是大脑细胞的组成成分，它对增强和改善大脑功能有重要作用。
同时还能清除动脉内的沉积物，对注意力不集中、记忆力减退、脑动脉阻塞等症状有特殊疗效，故人们称之为“健脑菜”。中老年朋友和儿童可以常吃，帮助改善记忆力、促进大脑发育。
它还富含钙、钾、胡萝卜素、膳食纤维等。不仅是健脑菜，还是控压菜、通便菜。
黄花菜炝拌肉丝
食材：黄花菜、香菜、里脊肉、白豆干、彩椒。
做法：
1、干黄花菜用水泡开洗净。猪肉切丝，加少许盐。香菜除去香菜叶，将杆切成段。
2、起锅倒油，五成油温倒入肉丝，煸炒后放入黄花菜、豆干、彩椒，加入1勺料酒、1勺酱油、少许盐、白糖、花椒粉，再加入香菜段，少许葱煸炒即可出锅。
注意：黄花菜里面有类秋水仙碱，生吃会引起中毒，所以新鲜的黄花菜一定要经过焯烫、反复浸泡、多次换水才能减轻它的毒性。建议吃干制的黄花菜，相对来说比较安全。
02
苋菜
补充叶酸也有助于补脑。叶酸是一种重要的健脑营养素，它可以为脑神经提供营养，减少有害物质对脑血管的损伤，辅助降低老年痴呆的患病风险。
叶酸主要存在于深色蔬菜中，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了419.8微克/百克，是黄瓜的46倍！中老年人平时多吃点苋菜有助补脑。
苋菜还富含维生素b、维生素c、花青素等营养素，这些物质对于预防动脉硬化、保护心血管、辅助降三高都有好处。
皮蛋苋菜汤
食材：苋菜500克，松花皮蛋100克，大蒜1—2瓣，姜5克，适量盐和鸡精。
做法：
1.苋菜洗净放入热水焯一下捞起沥干水分。
2.锅内放入少许食用油，将切好的蒜片和姜丝加入锅内爆炒至出香味，将切好的皮蛋放入锅内翻炒几下。
3.锅内加入适量水，煮沸后加入焯好的苋菜，盖上锅盖煮6—8分钟，加入少许盐、鸡精调味即可。
注意：叶酸怕光怕热不稳定，苋菜最好现买现吃，另外不要高温爆炒。
03
蚕豆
蚕豆不仅含有磷脂和丰富的胆碱，还富含钙锌锰等元素，对滋养神经和脑细胞很有好处。它滋养大脑的功效可不比核桃差，而且油脂含量还低，还有润肠通便、保护血管的效果，是养生佳品。
蚕豆还富含烟酸，有助于控糖、稳血压，能扩张血管，对于保护心血管非常不错。
蚕豆瘦肉汤
食材：蚕豆、瘦猪肉、姜、调味料。
做法：新鲜的蚕豆焯水，可以去除草酸，瘦肉也用热水焯一下，可以去除血沫和杂质，然后热锅凉油，油热后放姜片煸炒出香味，之后放瘦肉丁煸炒至变色，加热水，放蚕豆，蚕豆变软后，即可加生抽、盐出锅。
注意：未煮熟的蚕豆中含有巢菜碱苷，也可能出现蚕豆中毒的情况，所以，要烹调熟透后再食用。
04
鹌鹑蛋
虽然鸡蛋中就含有丰富的卵磷脂，尤其是蛋黄，不过也可以换着吃一些鹌鹑蛋替换鸡蛋。
鹌鹑蛋中的卵磷脂含量是鸡蛋的4倍，而且含有更多的维生素，胆固醇却比鸡蛋低，可以健脑、提高记忆力，尤其适合担心鸡蛋胆固醇高的朋友们。
鹌鹑蛋中的核黄素含量是鸡蛋的2.5倍，维生素a是鸡蛋的1.3倍，常吃可明目护眼，预防糖尿病眼病。中老年人常吃鹌鹑蛋可防止眼睛干涩，减少眼部疲劳。
虎皮炖荟萃
食材：鹌鹑蛋、豆腐、蟹味菇（其他菇类都可以）、黄豆酱。
做法：
1、鹌鹑蛋煮熟后下锅煎出虎皮状。
2、豆腐切片，在淡盐水中浸泡10分钟后入锅煎成两面金黄，然后加葱姜末、黄豆酱、蟹味菇，煸香后加少量水煮至沸腾。
3、锅内放入虎皮鹌鹑蛋、盐、蚝油，待汤汁浓稠后再加入莴笋，然后将全部食材倒入砂锅再炖几分钟即可。
注意：鹌鹑蛋虽好但也不宜多吃，一般建议每天吃一个鸡蛋或者吃四五颗鹌鹑蛋即可。
另外，说到补脑，很多人还会想到脑黄金——dha，它是神经系统细胞的守护神，还具有抗炎症反应的作用。最直接有效的获取方式，就是吃鱼！一般建议每周至少吃两次鱼，合计吃到300g~500g
还要多吃绿叶蔬菜。有研究发现，深绿叶蔬菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。推荐菠菜、生菜、空心菜等。
还可以吃颜色鲜艳的水果。建议多吃蓝莓、树莓、草莓、桑葚等颜色鲜艳的水果，它们往往花青素含量高，抗氧化性强，对改善认知功能特别有益。
1件小事预防痴呆
除了注意饮食，还可以注意这件小事。
2023年7月24日，深圳市康宁医院王永军教授及张迎黎教授共同通讯在 frontiers in psychology 期刊上发表的研究显示，在中国老年人群中，经常做家务与降低痴呆发病率相关。
研究人员分析了中国 clhls 队列中 7237 名老年人参与者，通过10年的研究发现，与很少或几乎不做家务的人群相比，几乎每天都做家务的人群的痴呆发病率足足降低了51%！
再细分的话，其实手洗衣服就是个不错的家务选择，关于衣服的颜色、材质分类，都是日常的认知训练，有助于锻炼大脑，降低老年痴呆的概率。